Hoe kan ik mijn tinnitus verminderen of ermee omgaan?

Monique Walenkamp
11 aug
4 minuten om te lezen

Hoewel tinnitus zelden volledig kan worden weggenomen, zijn er veel praktische manieren om de klachten te verminderen en er beter mee om te gaan. De meeste mensen kunnen leren hun tinnitus effectief te beheersen en een goede kwaliteit van leven te behouden.

Acceptatie als eerste stap

Acceptatie vormt de basis voor een succesvolle omgang met tinnitus. Dit betekent niet dat je het moet accepteren dat je altijd last zult hebben, maar dat je stopt met vechten tegen het geluid^[1][2]. Onderzoek toont aan dat het vechten tegen tinnitus juist tot meer stress leidt, waardoor de klachten kunnen verergeren^[3][2].

Waarom acceptatie belangrijk is:

Verbreekt de vicieuze cirkel van angst en stress
Vermindert de negatieve emotionele reactie op tinnitus
Helpt bij het proces van gewenning (habituatie)
Maakt energie vrij voor positieve activiteiten

Praktische tips om zelf tinnitus te verminderen

1) Stressmanagement en ontspanning

Stress is een van de belangrijkste factoren die tinnitus kan veroorzaken en verergeren^[4][5]. Effectieve stressreductie kan daarom een groot verschil maken.

Ontspanningstechnieken:

Ademhalingsoefeningen: De 4-7-8 ademhaling (4 seconden in, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uit) werkt zeer effectief^[6][7]
Progressieve spierontspanning: Verschillende spiergroepen achtereenvolgens aanspannen en ontspannen^[8]. Deze oefening is ook beschikbaar in onze training Trainen tegen Tinnitus
Mindfulness en meditatie: Helpt bij het accepteren van tinnitus en vermindert stress^[9][10]
Regelmatige lichaamsbeweging: Vermindert stresshormonen en bevordert endorfines^[4][11]

2) Geluidstherapie en maskering

Vermijd absolute stilte - dit laat tinnitus meer opvallen^[1][12]. Gebruik daarom:

Natuurlijke achtergrondgeluiden:
- Zachte muziek, natuurgeluiden (regen, oceaan, bos)
- Ventilator of andere constante geluiden
- Smartphone-apps met witte ruis of natuurgeluiden^[13][14]
Professionele hulpmiddelen:
- Hoortoestellen: Kunnen tinnitus maskeren door omgevingsgeluiden te versterken^[15][16]
- Tinnitusmaskeerders: Speciale apparaten die rustgevende geluiden produceren^[17][18]
- Combinatie-apparaten: Hoortoestel met ingebouwde ruisgenerator^[19][20]

3) Slaaphygiëne verbeteren

Goede slaap is essentieel voor het omgaan met tinnitus^[21][22]. Slaaptekort kan tinnitus verergeren. In onze training Trainen tegen Tinnitus geeft Helen van Driel je slaaptips.

Slaaptips:

Gebruik rustgevende achtergrondgeluiden tijdens het slapen^[13][21]
Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine voor het slapengaan^[23][24]
Creëer een ontspannend avondritueel van 60 minuten^[23]
Ga uit bed als je naar je tinnitus ligt te luisteren^[23]
Houd een regelmatig slaapritme aan^[25]

4) Leefstijlaanpassingen

Voeding en supplementen:
- Eet voedingsmiddelen rijk aan magnesium (donkere bladgroenten, noten, zaden)^[26]
- Zink-supplementen kunnen helpen bij zinktekort^[13][24]
- Omega-3 vetzuren (vette vis, lijnzaad, walnoten)^[26]
- Beperk suiker, zout, alcohol en cafeïne^[24][27]
Gehoorbescherming:
- Draag gehoorbescherming bij harde geluiden^[4][12]
- Vermijd plotselinge harde geluiden^[28]
- Gebruik oordopjes bij concerten of lawaaierige activiteiten^[12]

5) Lichaamshouding en fysieke factoren

Nek- en kaakproblemen kunnen tinnitus beïnvloeden^[1][4]:

Let op je houding - houd schouders ontspannen^[1]
Vermijd tandenknarsen en kaakklemmen^[4][12]
Doe mobiliserende oefeningen voor nek en schouders^[1]
Overweeg fysiotherapie bij nekklachten^[29]

Professionele behandelingen (zie ook onze blog: Welke behandelingen zijn er voor tinnitus?)

Cognitieve gedragstherapie (CBT)

CBT is de gouden standaard voor tinnitus behandeling^[30]. Bij 90% van de patiënten kan tinnitus naar een acceptabel niveau worden teruggebracht^[31].

Wat CBT biedt:

Verandert negatieve gedachten over tinnitus
Leert praktische copingstrategieën
Helpt bij het doorbreken van de angst-stress cyclus
Vergoed vanuit het basispakket via trapsgewijze behandeling

Mindfulness-therapie

Mindfulness is zeer effectief bij tinnitus^[9][10]. Het helpt bij het accepteren van tinnitus in plaats van ertegen te vechten.

Voordelen van mindfulness:

Vermindert stress en angst
Verbetert de relatie met tinnitusgeluiden
Helpt bij het richten van aandacht op het hier en nu
Kan worden gecombineerd met CBT voor optimaal resultaat

Hoortoestellen

80% van mensen met tinnitus heeft ook gehoorverlies^[19]. Hoortoestellen kunnen daarom zeer effectief zijn:

Versterken omgevingsgeluiden
Maskeren tinnitus door meer geluidsprikkels
Verminderen luisterinspanning
Moderne toestellen hebben ingebouwde tinnitusondersteuning^[20]

Dagelijkse coping strategieën (manieren om ermee om te gaan)

Afleidingstechnieken

Zoek bewust afleiding van tinnitus^[32][33]:

Onderneem leuke activiteiten
Beweeg regelmatig in de buitenlucht^[34]
Concentreer je op andere zintuigen
Blijf sociaal actief - vermijd isolatie^[32]

Aandacht verleggen

Vermijd bewust luisteren naar tinnitus^[1][5]:

Probeer niet te controleren of het er nog is
Zoek geen informatie over tinnitus op internet
Beperk gesprekken over tinnitus tot een vast moment per dag^[5]
Focus op positieve aspecten van je leven

Exposure-therapie

Geleidelijke blootstelling aan tinnitusgeluiden kan angst verminderen^[35]:

Luister bewust naar tinnitus in korte sessies
Leer dat het geluid niet gevaarlijk is
Ontwikkel een nieuwe, minder angstige relatie met het geluid

Steun zoeken

Professionele hulp:

Huisarts voor doorverwijzing naar KNO-arts
Audiologisch centrum voor gehooronderzoek
Gespecialiseerde tinnitusbehandeling (CBT)
Maatschappelijk werk voor emotionele ondersteuning

Lotgenotencontact:

Facebook-groep "Eerste Hulp bij Oorsuizen"
Stichting Hoormij - patiëntenorganisatie
Ervaringsuitwisseling met andere tinnituspatiënten, bijvoorbeeld via www.trainentegentinnitus.nl

Realistische verwachtingen

Belangrijk om te weten: Tinnitus verdwijnt meestal niet volledig

90% van de mensen kan leren goed omgaan met tinnitus^[31]
Verbetering vraagt tijd en geduld
Combinatie van technieken werkt het beste
Vroege behandeling geeft betere resultaten

Vermijd deze valkuilen:

Constante zoektocht naar genezing - accepteer dat tinnitus meestal blijvend is
Vermijdingsgedrag - dit versterkt de angst
Overmatige focus op het geluid - dit versterkt de waarneming
Sociale isolatie - blijf actief en zoek steun
Negatieve informatie zoeken - dit vergroot de angst

Conclusie

Hoewel tinnitus een hele uitdagende aandoening kan zijn, zijn er veel effectieve manieren om ermee om te gaan. De sleutel ligt in acceptatie, stressmanagement, professionele begeleiding en praktische copingstrategieën. Met de juiste aanpak kunnen de meeste mensen hun tinnitus effectief beheersen en een goede levenskwaliteit behouden.

Onthoud: Je bent niet alleen met tinnitus. Met de juiste hulp en aanpak is het mogelijk om weer volop van het leven te genieten, ondanks de aanwezigheid van tinnitus.

In onze training ‘Trainen tegen tinnitus’ leer je meer over tinnitus en hoe je met de klachten kunt omgaan. De training combineert cognitieve gedragstherapie en stressmanagement, met de optie om in contact te komen met lotgenoten.

In het volgende artikel beantwoorden we de vraag: Kan stress tinnitus veroorzaken?

Bronnen

Hoe kan ik mijn tinnitus verminderen of ermee omgaan?

Recente blogposts

Opmerkingen

Vragen?
Neem contact met ons op.

Opmerkingen

Vragen? Neem contact met ons op.

Vragen?
Neem contact met ons op.